Bin ein mdchen, 16 Jahre alt. ich mach zwar oft ausdauersport , aber muskelaufbautraining so gut wie nie. ich schaffe nicht mal eine einzige richtige liegesttze! kennt jemand ein paar bungen (auer dameniegesttze) die ich machen kann? gewichte heben oder so? wie mache ich das am besten? kann ich anstatt von gewichten auch einfach wasserflaschen benutzen? wie schwer mssen die sein?
danke fr jede hilfe ;)

arbeiten (ohne Liegestuetze)

Viel habe ich jetzt auf die schnelle noch nicht finden koennen, aber schau Dir das einfach mal an: http://www.ua-personaltrainer.net/index.php?option=com_content&view=article&id=81:trizeps&catid=53:fitness&Itemid=27
http://www.ua-personaltrainer.net/index.php?option=com_content&view=article&id=80:bizeps&catid=53:fitness&Itemid=27
Ich hoffe es Hilft ein wenig und mit den Wasserflaschen hast Du recht, es geht sehr gut vor allen fuer Frauen.
Viel Erfolg

3-6 % vom krper gewicht.. dann 12 mal dann gewicht nachlegen und wieder 12 mal.. bis du das 12. mal gerade so schafst ABER >> aber du musst gucken das du deine rcken nicht schdigst und wie du genau deine arme beweggen musst und dann 1 sek halten usw... also in text das zu erklren ist schwer..
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1 tag
bd kh 3x 8-12
sb kh 3x 8-12
fliegende 2x 12

kb 3x 12
beinbeuger 3x 12

kickbacks 2x 12

crunch 3x mv

2 tag

klimmzge 3x mv
kh rudern 3x 8-12
hyperextension 3x 12

military press 2x 8-12
seitheben 2x 12
shrugs 2x 8-12

sz curls 2x 12

beckenheben 3x 15

es ist ein 2er split

An sich nicht verkehrt aber nur eine bung fr den Trizeps und eine frn Bizeps? Das isn bisschen wenig. WIe lange dauert das gesamte Training? Maximal sollte man ne Stunde trainieren. Wenns nicht hinkommt, dann mach lieber nen 3er Split

Nachtrag:
2 Stze fr Trizeps hast du ja. Es geht ja um die bungen. Ich wrde fr Trizeps noch Trizepsdrcken einbauen und frn Bizeps die Konzentrationscurls nehmen. Dann siehts ganz gut aus. Und Beckenheben wrde ich weg lassen. Damit trainierst du hauptschlich den groen Gesmuskel, durch die Kniebeuge trainierst du diesen Muskel aber auch. Deine Entscheidung aber ich wrds rausnehmen

Mach so viele wie du kannst (egal wieviel)
und mache drei stze mit je 1 min. pause dazwischen.
Und das jeden tag mindestens 2 mal verteilt (mittags, abends)
Ich konnte auch nur 3 stck nach ein paar monaten wurden es schon 25
Und achte auf die richtige ausrichtung